Corrections techniques pour compétiteurs

D'un jeune sportif, on attend :

• une bonne technique de base : Les exercices de base doivent être pratiqués jusqu'à ce que les mouvements fondamentaux soient acquis et stabilisés.
• une très bonne condition physique : Valable pour tous les sports de compétition !
• un champ de compétences optimal : Pratiquer des sports variés apporte des qualités pour chaque sport individuellement.

Les 3 phases d'un virages

1. Phase de déclenchement
La phase à l'origine de toute nouvelle trajectoire (déclenchement) se compose d'une combinaison de mouvements qui exploite la vitesse et les forces accumulées durant la fin de la phase de conduite 2 du virage précédent. Le principe de déclenchement le plus utilisé en situation de compétition est le résultat de la combinaison des mouvements clé: élévation-bascule-rotation. L'élévation, permettant le délestage des skis, résulte d'une extension de la jambe amont; la bascule (déplacement des hanches vers l'avant et dans la direction du virage), combinée avec une rotation du corps, provoque le changement de la prise de carre et la dérive des skis, vers la phase de conduite 1.

2. Phase de conduite 1 (conduite passive)
Dans la phase de conduite 1, c'est un mouvement de rotation combiné avec une bascule progressive qui permet au corps de suivre les skis dans leur accélération. Il est important d'adopter une attitude centrée (par rapport à l'écart et à l'axe longitudinal des skis) permettant un lestage progressif principalement du ski extérieur. Cette première phase de conduite, si réalisée de manière optimale, est la plus longue phase du virage. C'est ici que les skis se dirigent progressivement vers la ligne de pente en augmentant leur vitesse de glisse. Le maintien d'une symétrie hanches-genoux-chevilles est fondamental à ce moment.

3. Phase de conduite 2 (conduite active)
Dans la phase de conduite 2, l'angulation des hanches et des genoux provoque un angle de carre qui permet aux skis de couper la neige et d'affiner le rayon du virage. La durée de cette phase de conduite dépend du rayon et de la qualité de la phase de conduite 1. Une caractéristique de cette phase est l'augmentation progressive du travail musculaire, principalement sur le ski extérieur, en réponse aux charges accumulées par rapport à l'inclinaison de la pente, la vitesse et le rayon du virage. Pour cette raison, l'angulation est souvent combinée avec de forts mouvements d'abaissement. Un bon virage est un virage où la phase de conduite 2 est courte, ce qui évitera un éloignement trop important de la ligne de pente. Cet objectif est atteint si les phases de déclenchement et de conduite 1 sont réussies, car la phase de conduite 2 en est principalement le résultat.

B. les racings basics : bases techniques pour compétiteurs.

1. L'attitude de base dynamique permet une exécution des mouvements dans la direction voulue.

a) Position des skis :
• Les skis sont conduits en les maintenant en position parallèle.
• L'écartement des jambes varie selon la situation et la discipline.
• Pas de transfert actif des skis (arrangement des pas).

erreurs possibles :

Le nordique --> Exercices

• lors du déclenchement, appuyer la spatule du ski aval sur la neige
• virer sur le ski intérieur
• «virages télémark» avec chaussures de ski ouvertes
• lors du virage, pousser constamment les skis en avant et en arrière

Stemm aval --> Exercices

• lester consciemment les talons lors de la conduite du virage
• faire des cercles avec les bras de façon rythmée, en harmonie avec le virage
• lors de la phase de conduite 2, pousser consciemment vers l'avant le ski extérieur

b) Attitude centrée du corps sur les skis
• Statique : Attitude verticale du corps, la plus naturelle. Le poids est réparti sur tout le pied.
• Dynamique : L'attitude centrée est à l'origine de tous les mouvements performants lors d'une course de ski.
• Le coureur doit être capable de retrouver consciemment cette position à tout moment.

erreurs possibles :

position assise --> Exercices

• faire un fakie
• skier sans les bâtons
• skier sur un ski
• piste de bosses, neige poudreuse, pente raide

le canif --> Exercices

• virages parallèles avec bâtons dans le dos
• lors du virage, tenir les bâtons devant le corps, les bras tendus
• faire un virage sans les bâtons, les mains tenues devant

à l'intérieur --> Exercices

• le bras extérieur descend plus bas dans le virage que le bras intérieur
• appuyer le bâton extérieur dans la neige

2. Eléments de base du ski actif :

• Mouvement vertical
• S'adapter aux variations du terrain
• Augmentation de la pression

erreurs possibles :

Trop de mvt du haut du corps

problèmes de déclenchement --> Exercices
• glisser et réaliser un virage sur un ski (avec et sans bâtons)
• mouv. des hanches vers l'avant et l'aval
• glisser sans les bâtons et avec les mains
• pousser les hanches vers l'avant
• rotation de tout le corps dans le sens du virage
• inspirer lors du déclenchement du virage
• jump turns

timing inadapté

trop de mvt vers l'arrière

3. Partie supérieure du corps stable:

• Eviter les mouvements inutiles: Pendant le virage, les bras restent vers l'avant
• Le tronc joue une rôle stabilisateur : les bras contrôlent l'équilibre, mains entre épaules et hanches lors de la conduite 1.

erreurs possibles :

tenue du corps inadaptée --> Exercices

• contracter consciemment la musculature du tronc et/ou celle des fesses
• inspiration consciente lors du déclenchement, expiration et appui lors de la conduite
• appuyer, relâcher (expériences contraires)

bras mobiles --> Exercices

• skier avec les bâtons tenus latéralement par leur moitié
• descendre avec un objet mis en travers sur les bâtons tenus horizontalement

bras vers l'arrière --> Exercices

• accompagner consciemment les skis avec les bras lors de la conduite du virage

4. Conduite du virage :

• Pression principale sur le ski extérieur - Angulations des genoux et des haches
• bascules

erreurs possibles :

problème de bascule --> Exercices

• glisser sur le ski extérieur en phase de conduite 1
• soulever progressivement le ski intérieur
• changer de ski en vol
• javeline

contre-rotation prématurée --> Exercices

• orientation consciente dans le sens du virage (images: phare, regarder avec les épaules...)
• les mains sur les hanches (perception tactile)
• lors de la phase de conduite 1, transférer consciemment le nouveau ski extérieur

pas de symétrie des jambes --> Exercices

• fermer l'angle du genou et le rouvrir dans le virage
• glisser sur une jambe, en alternant
• faire la différence entre couper et déraper
• avec la main extérieure, appuyer le genou intérieur de la jambe en amont
• traces

5. Distribution de la pression durant un virage:

• Augmentation de la pression active pendant le virage

erreurs possibles :

problème de pression,
phase de conduite 1 --> Exercices

• glisser et faire un virage sans les bâtons
• la jambe intérieure se repose
• trouver l'attitude centrée du corps au-dessus du milieu du pied
• le corps suit le ski (augmenter les forces extérieures)
• retenir brièvement son souffle (augmenter la tension du corps)
• compter, aussi longtemps que possible
• se faire grand

problème de pression,
phase de conduite 2 --> Exercices

• rechercher une attitude centrée du corps
• appuyer le bâton extérieur dans la neige, pour créer un mouvement d'angulation
• mouvement du bras vers l'avant: le bras intérieur stabilise,
  le bras extérieur conduit et stabilise le mouvement de rotation dans le sens du virage
• ralentissement progressif de l'élévation
• expirer lentement et appuyer le souffle (développement et maintien de la tension du corps)
• se faire petit